Donc, votre première semaine sur Keto.
Eh bien, si vous êtes déterminé à passer au régime cétogène, il ne vous reste plus qu’une étape à franchir : passer des paroles aux actes.
Super combo : jeûne et régime cétogène
Il existe 2 façons d’atteindre un état de cétose :
- Le jeûne.
- Mangez d’une manière qui maintient un état de cétose (faible teneur en glucides).
De nombreuses personnes ayant essayé cette combinaison vous le diront :
Régime cétogène + jeûne intermittent = excellente combinaison pour perdre du poids.
Comment fonctionne le jeûne intermittent :
- Mangez de la nourriture uniquement à certains moments de la journée. Le système le plus populaire consiste à sauter le petit-déjeuner et à manger uniquement pendant la « fenêtre » de 12h00 à 20h00.
- Faites de temps en temps un jeûne de 24 heures : mangez un dîner complet, puis ne mangez pas une seule calorie avant le prochain dîner. Certaines personnes font cela pratiquement tous les jours. ils l'appellent MFDD (un repas par jour – « régime du guerrier »).
- Le jeûne intermittent affecte différemment les hommes et les femmes. Et différentes personnes obtiennent des résultats différents.
Lorsque le corps entre dans un état de famine et qu’il n’existe aucune source de glucose disponible pour la production d’énergie, le foie commence à décomposer les graisses en cétones. Le jeûne peut donc provoquer une cétose. Jeûner pendant un certain temps avant de commencer Keto peut accélérer la transition vers l’état métabolique de cétose. Le jeûne intermittent pendant la cétose aide à maintenir cet état. En termes simples, cette combinaison ressemble à ceci : sauter le petit-déjeuner, faire un entraînement pour brûler les graisses l'estomac vide et de 12h00 à 20h00, suivez le menu céto.
Pourquoi la combinaison du jeûne intermittent et du régime cétogène est-elle efficace ?
Car suivre un régime cétogène, surtout au début, est assez difficile. Chaque fois que vous consommez de la nourriture, vous risquez de faire quelque chose de mal, de manger accidentellement les mauvais aliments, ce qui vous fera sortir de la cétose. De plus, nous avons tous tendance à trop manger. Ainsi, en éliminant un aliment, vous éliminez une autre possibilité de commettre une erreur. Pourquoi finissez-vous par perdre du poids ?
- Vous sautez un de vos repas.
- Il élimine presque totalement l’un des macronutriments : les glucides.
- À cela s’ajoutent des effets supplémentaires qui jouent également un rôle positif.
Mais tout est individuel. Par conséquent, vous devez décider ce qui vous convient le mieux. Si vous ne pouvez pas jeûner longtemps avant de commencer un régime cétogène, ne vous inquiétez pas : vous pouvez commencer Keto sans jeûner au préalable. Certains obtiennent des résultats avec un repas copieux par jour, d’autres suivent le plan de jeûne intermittent 16/8, et d’autres encore mangent plusieurs fois dans la journée. Tout dépend de la quantité totale de calories et de glucides que vous consommez et de la difficulté à les réguler.
Le régime cétogène devrait fonctionner pour vous, et non l’inverse !
Comment éviter la grippe céto et d'autres effets négatifs
Maintenant, voici la mauvaise nouvelle : même si la cétose est bénéfique pour le corps à bien des égards, vous pourriez vous sentir plutôt mal au début. Peut apparaître : léthargie, distraction, irritabilité, faiblesse. La période pendant laquelle le corps entre en cétose est un choc pour l’ensemble du système, surtout si vous avez déjà consommé beaucoup de glucides. Elle peut s'accompagner d'effets secondaires pseudo-grippaux :
- douleurs musculaires;
- fatigue;
- maux de tête;
- indigestion;
- insomnie et autres.
Mais la cétose n’est pas la cause de cette maladie. La grippe céto vient en fait de la suppression des glucides. Le corps peut devenir trop dépendant d’eux et avoir du mal à gérer leurs contractions. Il faut du temps au corps pour « s’adapter ».
Regardez les choses de cette façon : notre corps est un bébé choyé qui a été nourri en toute sécurité avec des bonbons et des sodas au cours des dernières années. Et soudain on lui dit : "Il n'y aura plus de bonbons ni de soda. Tu mangeras du brocoli et du poulet comme un grand enfant." Quelle sera la réaction ?
Extrêmement négatif : crises de colère, sautes d'humeur, pleurs et indignation dus au manque de sucre.
À long terme, cet enfant s’en sortira bien mieux grâce à ces changements, mais cela prendra un certain temps. Ce « sevrage » de glucides peut être si dramatique chez certaines personnes qu’il les laisse inconscientes pendant des jours et qu’elles finissent par abandonner et abandonner, mettant ainsi fin prématurément à leur histoire d’amour avec le régime cétogène. La personne recommence à consommer des aliments savoureux et riches en glucides. Ce n’est pas pour rien que Keto arrive en tête du classement des régimes les plus difficiles. La raison principale est la suivante : les gens arrêtent rapidement car ils ont du mal à suivre le régime cétogène sur le long terme.
Comment lutter contre la grippe céto ?
Les symptômes pseudo-grippaux et les maux de tête apparaissent initialement en raison de la déshydratation, de l'adaptation des graisses et du déséquilibre électrolytique. Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, vous réduisez également votre apport en certains minéraux :
- Sodium.
- Magnésium.
- Potassium.
Par conséquent, vous devez spécifiquement les ajouter à votre alimentation.
Comment faire cela ?
Quant au sodium, vous pouvez simplement ajouter du sel de table à vos aliments, mais pour le potassium et le magnésium, vous devez manger plus de chou frisé et d'autres légumes, avocats et noix. Dans tous les cas, des complexes de vitamines et de minéraux peuvent venir à la rescousse. De nombreuses personnes ont remarqué qu’ajouter beaucoup de liquides et de minéraux au cours des premières semaines rend le processus d’adaptation beaucoup plus tolérable.
Commencer un régime cétogène
Nous allons maintenant discuter du plan d'action étape par étape :
- Prenez une photo, pesez-vous et mesurez votre tour de taille.
Ce seront vos indicateurs de référence. L’état dit « AVANT ».
Prenez des photos de face et de profil. Vous n'avez pas besoin de les regarder souvent ni de les partager avec qui que ce soit, mais bientôt ces photos vous intéresseront. Garantie à cent pour cent.
Vous pouvez également noter votre poids et les mesures souhaitées (taille, hanches, cou).
Notez ces informations et gardez-les secrètes. - Calculez les calories et les BJU dont vous avez besoin (protéines, lipides et glucides). Bien qu’il ne soit pas nécessaire de compter les glucides ; Par définition, ils doivent être inférieurs à 50 grammes par jour. Vous pouvez effectuer vous-même tous les autres calculs à l’aide d’une calculatrice.
Enregistrez vos résultats : Calories, glucides, graisses et protéines.. - Allez acheter des aliments céto. Regardez leur liste et choisissez celles qui vous plaisent et qui vous poseront le moins de tracas. Gardez des collations et des desserts céto à portée de main à tout moment pour les situations « J'en ai assez, brûle tout en enfer ».
- Gardez à l’esprit que dans les premiers jours et semaines, vous manquerez de sodium, de potassium et de calcium. Compléter avec ces minéraux aide beaucoup au début de Keto, lorsque vous traversez le stade de la grippe céto. Vous pouvez également commander des bandelettes de test auprès de votre pharmacie pour déterminer les cétones dans l'urine. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous êtes réellement en état de cétose. Cela vous aide également à rester motivé.
- Vous sortez souvent pour manger et vous adorez la restauration rapide ? La plupart des restaurants et établissements alimentaires publient en ligne des informations sur leurs plats. Vérifiez tout : plats, condiments et sauces. Si vous n'êtes pas sûr, ne mangez pas. Encore une nuance. De nombreuses personnes tolèrent difficilement l’absence de pain dans leur alimentation, car celui-ci contient trop de glucides. Ce problème a une solution : à la maison, vous pouvez préparer du pain céto à base de farine d'amande et de noix de coco.
- Parlez-en à quelqu'un. Le plus grand défi du régime cétogène est simplement de s’y tenir systématiquement. Vous pouvez parler à un proche ou à un ami et l’inviter à rejoindre votre équipe d’assistance. Ou envoyez-leur cet article et encouragez-les à essayer Keto avec vous. De cette façon, ils ne vous laisseront pas passer entre les mailles du filet, vous aurez quelqu'un à qui vous adresser !
- Essayez de commencer la semaine par un court jeûne. Ce sera un test psychologique et physiologique. Pensez à sauter le petit-déjeuner demain : vous aurez un repas de moins à préparer, vous serez moins susceptible de manger des glucides et vous atteindrez rapidement un état de cétose !
- Tout au long de la semaine, concentrez-vous sur les grandes victoires. Permettez-vous de devenir un peu déprimé. La grippe céto existe vraiment Il est difficile d’abandonner les glucides et votre corps vous détestera au début :
Buvez beaucoup d'eau et prenez des électrolytes (potassium, calcium et sodium) si vous avez des maux de tête. Ajoutez plus de sel à vos repas et concentrez-vous sur la consommation de plus de légumes-feuilles (chou frisé, brocoli, épinards) pour rétablir l’équilibre électrolytique.
Faites confiance à votre groupe de soutien. Parlez à ceux qui ont déjà vécu cette situation, posez des questions, partagez votre ressenti !
Mangez des salades céto et des collations lorsque les choses se compliquent. Il vaut mieux manger quelques collations et consommer trop de calories que de se sentir malheureux et d'abandonner complètement.
Gardez une trace de chaque repas, de chaque plat ; Ceci est très important pendant la première semaine, car vous devrez absorber beaucoup d’informations sur les différents aliments.
Faites ce que vous pouvez ; Vous pouvez sauter un repas ou réaliser que vous avez accidentellement mangé des glucides.
Ce n'est pas la fin du monde !
Pardonnez-vous, apprenez votre leçon et retournez à Keto avec votre prochain repas. - Continuez ou ajustez. En fonction de votre corps, de votre environnement, de votre alimentation avant et de votre physiologie, cette première semaine sera "Au fait, ce n'est pas si mal !" ou « Quelle chose dégoûtante que ce régime cétogène ! »
Dans tous les cas, vous apprendrez quelque chose. Résultat le plus souhaité : Tenez bon pendant 30 jours complets et voyez comment votre corps réagit à la sortie du stade de la grippe céto. - À la fin du mois, prenez une autre photo, mesurez votre tour de taille, pesez-vous et comparez-les à vos mesures initiales « AVANT ».
Vous sentez-vous mieux ?
Est-ce que tu as l'air mieux ?
Avez-vous apprécié le processus ?
Si la réponse est : « Oui, tout va bien ». — Continuez le régime cétogène.
Et si la réponse était « Non, c'est dégueulasse » ? - Eh bien alors ! Vous avez trouvé une méthode qui ne vous convient pas. Un résultat négatif est aussi un résultat.
Est-il possible de faire du sport avec un régime cétogène ?
Que faire si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi avoir fière allure en même temps. Voyons ce qui arrive à notre corps lors d'un entraînement cardiovasculaire ou de musculation. Vous ne pourrez peut-être pas faire grand-chose au cours des premières semaines. Comme le disent les experts :
Les performances physiques sont considérablement réduites après une semaine de régime cétogène. Cependant, les performances sont rétablies au bout de 6 semaines environ, même si cela peut parfois prendre plus de temps.
Il n’y a toujours pas de verdict définitif à ce sujet. En fonction de votre niveau d'activité, réduire votre apport en glucides peut avoir un impact important sur vos performances. Mais il existe de nombreux résultats complètement opposés.
entraînement en force
Si vous ne consommez pas de glucides, les réserves de glycogène musculaire s’épuiseront très rapidement pendant l’entraînement en force.
Votre propre formation en sera-t-elle affectée ?
Bonne question. Très possible.
La dépendance du corps à l'égard des réserves de glycogène pendant l'entraînement en force change-t-elle lorsque l'on mange selon un protocole cétogène ? Avez-vous besoin de moins de glycogène ou vos réserves sont-elles réapprovisionnées d’une autre manière ?
Très possible. Personne ne le sait à 100 % ; Ce sujet est encore à l'étude. De nombreuses études ont montré que le régime cétogène non seulement ne réduit pas les performances, mais a également un effet positif sur l'entraînement en force.
Maintenant, encore une chose : ce n’est pas une règle absolue et vos résultats peuvent varier. Plusieurs études ont montré que l’on peut faire de la musculation ou du CrossFit tout en suivant un régime cétogène et ne pas perdre de masse musculaire. D'autres études montrent le contraire. Qu'est-ce que ça veut dire...?
Tout est individuel : il n'y a pas deux flocons de neige identiques. Assurez-vous que votre période d’essai est suffisamment longue pour que vous ayez dépassé la phase de grippe céto et la phase de déclin. Vous obtiendrez alors une réponse exacte sur l’effet de Keto sur vous.
Aussi : à moins que vous ne soyez un athlète professionnel, ce n’est probablement pas grave ! Lorsqu’une personne atteint un pourcentage de graisse corporelle suffisamment faible, cela affectera négativement ses performances sportives. Mais cela n’empêche pas les gens de s’efforcer d’obtenir les contours idéaux de leur abdomen et de leur taille !
Entraînement en résistance
Keto est-il bon pour les coureurs et les cyclistes ? Ils consomment traditionnellement de grandes quantités de glucides.
Peut-être pas.
Notre corps ne peut pas stocker plus de 1 600 à 2 000 calories de glucose (glycogène), mais il peut stocker plus de 40 000 calories de graisse. Alors, au lieu de consommer constamment des gels et des collations pour maintenir votre taux de glucose à un niveau élevé, que se passe-t-il si vous passez à un régime cétogène et commencez à manger des graisses ?
Qu’en dit la science ?:
Des expériences antérieures suggéraient qu'un régime modéré en glucides améliore l'endurance en augmentant les concentrations de glycogène musculaire, mais des recherches plus récentes semblent s'orienter davantage vers le céto.
Le régime cétogène a été testé sur des ultramarathoniens et des triathlètes et, dans tous les cas, la cétose a entraîné une meilleure composition corporelle et des taux de combustion des graisses parmi les plus élevés jamais enregistrés.
Une étude de 2016 a porté sur 20 ultramarathoniens et triathlètes, dont la moitié a suivi un régime adapté aux graisses pendant 6 mois et les 10 autres ont suivi un régime traditionnel axé sur les glucides.
Résultats :
- Le niveau de charge dans les deux groupes était le même : courir pendant 3 heures.
- Dans le groupe céto, le taux d’oxydation des graisses était 2,3 fois plus élevé que dans le groupe glucides, soit en moyenne 1,5 gramme par minute..
- Il n’y avait aucune différence significative dans les concentrations de glycogène avant ou après l’étude.
Comme pour l’entraînement en force, cela peut fonctionner pour vous. Ou peut-être êtes-vous dans une meilleure position avec un régime glucidique. Après quelques mois de régime cétogène, vous serez en mesure de comprendre et de décider ce qui vous convient le mieux.
À moins que vous ne soyez un athlète professionnel d'élite, cela ne devrait pas être un problème : suivez un régime qui vous aide à vous sentir bien et basez ensuite votre entraînement sur les résultats de la veille !
Et si vous voulez juste avoir une meilleure apparence ?
Pour perdre du poids, 80 % du succès dépend de changements d’alimentation. Et l’exercice physique vous aidera à améliorer votre santé et à développer un corps que vous pourrez regarder dans le miroir avec fierté.
Alors prenez soin de votre entraînement, prenez soin de votre alimentation et travaillez pour vous améliorer un peu : courez une seconde plus vite, faites une répétition de plus, soulevez encore 1 ou 2 kilos, etc. Comparez-vous à votre ancien moi.
Les chercheurs se concentrent généralement sur la cétose à court terme (quelques jours ou semaines). Cela peut entraîner des résultats indésirables chez les athlètes qui ne sont pas encore complètement adaptés au régime cétogène. Les avantages de Keto peuvent varier en fonction de votre physiologie.
Alors peu importe si vous soulevez 2 à 3 kilos de moins ! Si Keto fonctionne pour vous et que vous vous sentez beaucoup mieux, continuez, ne changez rien.
Pour essayer le régime cétogène en combinaison avec un entraînement en force, suivez ces directives :
- Donnez à votre corps 2 à 4 semaines pour s'adapter à la cétose.
- Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de minéraux et d’eau.
- Mangez suffisamment de protéines pour aider vos muscles à récupérer rapidement.
- Voyez comment votre corps réagit - modifiez la charge si nécessaire.
Et le régime cétogène commencera à fonctionner pour vous ! Mais peut-être pas !
Eh bien, et surtout :
rester en bonne santé